Tubuh ideal yang selalu menjadi idaman kebanyakan perempuan bisa didapatkan jika disiplin menaati waktu makan dan mengatur menu harian. Tak hanya postur ramping yang bisa didapatkan dari diet sehat dengan menu lengkap seimbang, dampak lainnya adalah tubuh lebih sehat. Untuk mendapatkan tubuh ramping dan sehat, ikuti aturan menerapkan konsep menu lengkap seimbang.
1. Menghitung kebutuhan kalori per hari
Anda perlu menghitung kebutuhan kalori per hari untuk mengatur menu lengkap seimbang. Kebutuhan kalori individu per hari dipengaruhi sejumlah faktor, seperti umur, tinggi dan berat badan, jenis kelamin, hingga kondisi fisik saat pengukuran. Untuk mengukur kebutuhan kalori per hari, baca Menghitung Kebutuhan Kalori Harian.
2. Mengatur komposisi makanan
Selanjutnya, jika kebutuhan kalori harian sudah Anda dapatkan, porsi makan perlu diatur komposisinya. Misalnya, jika kebutuhan kalori Anda per hari adalah 1.500 kkal, bagi komposisi makan sesuai jadwal makan.
Saat sarapan, komposisi kalori 20 persen dari total kebutuhan kalori per hari. Jika kebutuhan kalori per hari adalah 1.500 (sebagai contoh), sarapan membutuhkan 300 kkal. ”Pilihan menu untuk memenuhi 300 kkal saat sarapan adalah sandwich roti gandum dengan isi daging atau telur dadar, atau sosis (pilih salah satu), ditambah keju setengah lembar dan sayuran segar,” kata ahli gizi klinis dr Ida Gunawan MS SpGK, saat bincang-bincang ”Happy Healthy Snacking Time” di Red Pepper Plaza Indonesia, Jakarta, Senin (28/3/2011).
Saat makan siang, komposisi kalori 30 persen atau 450 kkal (dengan contoh kebutuhan kalori 1.500 per hari). Contoh menunya, gado-gado komplit dengan lontong dan telur setengah potong tanpa kerupuk. Lalu, makan malam porsinya 20 persen dengan menu mirip sarapan, namun roti bisa diganti nasi. ”Tak apa makan nasi saat makan malam, namun pastikan kalori tak melebihi komposisinya,” lanjutnya.
Di sela-sela waktu makan besar tersebut, jangan lewatkan camilan. Camilan sehat harus memenuhi komposisi kalori total 30 persen per hari, dibagi tiga kali waktu snacking, 2-3 jam setelah sarapan, makan siang, dan makan malam (jika perlu) dengan komposisi masing-masing 10 persen. Artinya, setiap kali snacking kebutuhan kalori idealnya adalah 150 kkal. Camilan bernilai kalori 150 kkal bisa didapatkan dari buah segar atau berbagai camilan sehat rendah kalori.
”Pisang kalorinya 150-175 kkal, apel washington merah 85 kkal, pepaya satu kapal (satu potong) 140 kkal. Sejumlah buah ini bisa menjadi pilihan camilan sehat rendah kalori,” kata dr Ida.
3. Menu lengkap
Menu lengkap sehat terdiri atas:
* Karbohidrat (45-65 persen dari kebutuhan kalori total), didapatkan dari nasi, sereal (karbohidrat kompleks) atau gandum, gula pasir (karbohidrat simpleks, syaratnya kurang dari 10 persen dari kebutuhan kalori total).
* Protein (12-20 persen kebutuhan kalori total), didapatkan dari protein hewani dan nabati.
* Lemak (35-30 persen kebutuhan kalori total), pilih lemak jenuh dari omega 3 seperti biji buah beri, kacang merah, dan kacang pinto, serta salmon.
* Sayuran dan buah-buahan (5-6 porsi sehari)
* Air 8 gelas per hari
Tidak ada komentar:
Posting Komentar