Tubuh kita akan berubah seiring bertambahnya usia. Karena itu, tidak semua makanan yang biasa kita makan di usia remaja atau 20-an, cocok dikonsumsi lagi ketika usia kita 30-an. Ada aturan nutrisi yang disarankan pakar diet yang berlaku untuk rentang 10 tahun. Untuk rentang 10 tahun berikutnya, ada aturan lain yang perlu diterapkan. Berikut adalah aturan diet untuk Anda yang berusia 20-an dan 30-an:
Usia 20-an
Pada rentang usia ini Anda berada pada puncak kesehatan secara fisik. Namun, saat inilah -ketika kita sudah mampu menafkahi diri sendiri dan banyak bergaul dengan teman- Anda mulai menerapkan pola makan yang salah. Misalnya, enggan sarapan, merokok, kekurangan tidur karena begadang di kantor atau di kelab malam, juga mengonsumsi makanan kemasan yang dirasa lebih praktis untuk kehidupan di tempat kos.
* Konsumsi: keju
Pada usia 20-an, pertumbuhan tulang secara intensif masih terjadi. Dengan demikian, ini menjadi peluang terakhir untuk membangun tulang baru sebelum proses penipisan mulai terjadi pada usia 30-an.
Untuk itu, konsumsi 700 mg kalsium dalam sehari. Nilai itu sama dengan sekitar 500 ml susu, atau 100 gr keju Cheddar, demikian menurut ahli gizi Dr Sarah Schenker. Hindari mengonsumsi bahan makanan yang mengandung kalsium dengan minuman bersoda, karena asam fosforiknya akan menghambat penyerapan kalsium.
* Hindari: koktil
Ada istilah yang disebut alchorexia, yaitu seseorang yang membatasi asupan makanan harian dan menggantikannya dengan kalori ekstra yang didapat dari alkohol. "Alkohol itu mengandung kalori nol, jadi pada akhirnya Anda tidak akan mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, dan ini akan terlihat dari kondisi rambut, kuku, dan kulit, yang parah," tutur pakar diet Sian Porter, yang juga juru bicara British Dietetic Association.
Minum alkohol secara berlebihan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan secara internal yang tidak dapat Anda lihat, tambah Dr Schenker. Alkohol bisa menyebabkan lemak mendalam yang berbahaya di sekitar organ-organ dalam, dan bisa mengakibatkan penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
* Hindari: tren diet selebriti
Banyak selebriti yang mengaku sukses menurunkan berat badan melalui metode diet yang instan. Jangan tertipu dengan metode diet seperti ini, karena bila Anda tak mampu mengendalikannya justru akan membuat berat badan naik. Terapkan kebiasaan baik yang akan berlaku selamanya.
Saat sarapan, pilih menu sehat seperti bubur, telur orak-arik untuk roti panggang, atau buah. "Melewatkan sarapan justru menjadi pemicu pola makan yang tidak sehat," kata Dr Schenker. "Anda hanya akan merasa kelaparan saat tengah hari, ketika pilihan makanan sehat terbatas."
Usia 30-an
Karier Anda mulai mantap, dan Anda mulai harus berbagi peran antara karier dan keluarga. Sempitnya waktu membuat Anda harus selalu bergegas. Mengambil makanan yang praktis, atau menghabiskan makanan anak, membuat Anda jadi kekurangan nutrisi. Di usia ini Anda juga mengalami kekurangan tidur, meskipun penyebabnya lebih karena mengurus keluarga.
* Konsumsi: makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah
Jika Anda kelelahan, jangan berusaha mendapatkan dorongan energi dari minuman seperti kopi, teh, atau cola, karena efeknya hanya sementara. Dr Schenker menyarankan pola makan dengan IG rendah (dengan sedikit protein dalam setiap porsinya). Bagaimana ciri makanan yang rendah IG-nya? Yaitu yang paling sedikit kandungan tepung pati dan gula yang mudah dicerna.
Makanan yang memiliki nilai IG rendah di antaranya apel, kentang, makaroni, dan spageti. Untuk camilan, cokelat batangan, dan camilan yang bahan bakunya kedelai dan buah. Sedangkan pilihan dengan IG sedang di antaranya kentang panggang pisang, mangga, cokelat, dan es krim. Sedangkan untuk camilan, wafer cokelat masih aman dikonsumsi.
* Konsumsi: asam folat
Perempuan yang sedang merencanakan kehamilan perlu mengonsumsi 400 mcg (0,4 mg) suplemen asam folat setiap hari. Nutrisi ini penting untuk mencegah keguguran dan berkembangnya spina bifida pada janin. "Folat juga penting untuk kesehatan darah, dan beberapa studi juga mengatakan bahwa kekurangan folat bisa meningkatkan risiko kanker payudara, pankreas, dan usus," kata Dr Schenker.
Selain dari suplemen, Anda juga bisa mendapatkan kandungan folat dari makanan seperti buah-buahan dan sayuran, gandum utuh, dan lentil.
* Hindari: snack tak sehat
Gaya hidup yang sibuk menimbulkan risiko mengonsumsi cemilan dengan lemak, garam, dan gula yang tinggi. Berat badan cenderung akan bertambah, sementara nutrisi yang diperlukan untuk melindungi diri dari virus tidak didapatkan. Snacking harus dibatasi, dan sebaiknya pilih yang sehat, seperti segenggam kacang, kue oats dengan selai kacang, atau irisan wortel yang dicelup hummus (selai yang biasa dioleskan pada roti pita).
Tidak ada komentar:
Posting Komentar